Cómo obtener las proteínas en una dieta vegetariana

Una pregunta que suelen hacernos a los vegetarianos es:

¿Cómo obtenéis las proteínas en una dieta vegetariana?

Típico: la gente ha oído hablar de los vegetarianos y a todos les han metido en la cabeza que nuestra dieta es deficiente porque sin carne ni pescado no hay proteínas.

Además, hay una especie de creencia de miedo atroz en la cual, sin proteínas, duras menos que un caramelo a la puerta de un colegio.

Bueno, realmente necesitamos las proteínas… como necesitamos todo lo demás, pero, por alguna extraña razón, el tema de las proteínas es una preocupación primordial.

Y lo que nadie parece saber es que estos nutrientes tan importantes no están solo en los alimentos de origen animal.

 

De hecho, el hombre antiguo y vegetariano por naturaleza no hubiera sobrevivido y evolucionado sino hubiera ingerido proteínas. Por lo tanto, solo por eso, deberíamos hacernos una idea de que debían sacarlas de algún sitio.

Y, creeme, en la época de los cavernícolas no había herbolarios con suplementos alimenticios a la venta.

¿Qué son las proteínas?

La comida que ingerimos es procesada por nuestro organismo durante el proceso de digestión. Las proteínas que ingerimos pasan entonces a convertirse en aminoácidos (que es de lo que se compone la proteína).

Se conocen veintidós aminoácidos, catorce de ellos llamados “no esenciales” y ocho llamados “esenciales” (esto último quiere decir que solo los podemos obtenerlos través de lo que comemos).

Los aminoácidos esenciales se llaman:

  • valina.
  • leucina.
  • isoleucina.
  • fenilalanina.
  • treonina.
  • lisina.
  • cisteína
  • y metionina.

Para poder mantener una dieta equilibrada esos 8 aminoácidos, por lo menos, deben de estar presentes en nuestra alimentación.

La carne es una excelente fuente de proteína, por contener los ocho aminoácidos esenciales, por eso, la gente considera que comer carne es de vital importancia para sobrevivir.

Pero cuando se elige la opción de eliminar la carne de nuestra dieta no es el fin de nuestra supervivencia, se pueden obtener de otros alimentos.

Como explicaba en otro artículo, hay distintas formas de dieta vegetariana que son más o menos estrictas en lo que se refiere a alimentos que comemos. Ver información aquí.

Cómo se obtienen las proteínas en una dieta vegetariana: Alternativas a la ingestión de animales

Aparte de obtener los nutrientes necesarios de las verduras y hortalizas, hay otras fuentes de las que se obtienen no solo proteínas sino también otros elementos necesarios. Veamos cómo se obtener las proteínas en una dieta vegetariana sin necesidad de consumir carne ni pescado.

Estos alimentos son ricos en proteínas:

Legumbres: lentejas, guisantes, judías, garbanzos, judías verdes, cacahuetes y soja. Cabe destacar que la soja es la que más aporte proteico y de aminoácidos esenciales posee, 250 g de soja nos proporcionan el 30% de la cantidad diaria que se recomienda.

Los derivados de la soja también son recomendables, como el tofu que contiene un 65% de la cantidad diaria recomendable.

Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, castañas, todo tipo de nueces, etc. Poseen un alto contenido en minerales que el cuerpo absorbe rápidamente, proporcionándonos de forma inmediata minerales como el fósforo, el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio.

 Cereales: arroz, trigo, cebada, avena, quinoa, centeno, espelta, maíz,… Es mejor consumirlos integrales ya que poseen la “cáscara” y esto es fibra.

Aquí podríamos incluir el Seitan que es un producto elaborado a base de gluten y que podemos decir que es proteína pura.

Semillas: piñones, pistachos, pipas de calabaza y de girasol, sésamo y lino. Son fuentes de fibra, de vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.

Huevo: es un alimento muy completo. Aunque se trate de un producto de origen animal, no lo podemos considerar un animal en sí mismo, puesto que se trata de un proyecto de animal que al no haber sido fecundado, nunca llegará a convertirse en uno.

A pesar de ello, los vegetarianos estrictos no consumen huevo en su dieta.

Lo más destacable son las proteínas que son consideradas de alto valor biológico (son del tipo que más aprovecha nuestro organismo). Contienen omega-3 y minerales como el hierro, fósforo, potasio y magnesio y vitaminas tan necesarias como B2 (ácido fólico). Podríamos incluir aquí las huevas de pescado, por ejemplo, puesto que los huevos de los peces son fecundados por el macho cuando la hembra ya los ha soltado en el agua. Sin embargo, el problema es que las hembras, llevan la bolsa de las huevas en el vientre y solo se pueden extraer sacrificando a la hembra.

Hago esta aclaración porque también es una pregunta habitual cuando hablamos de los huevos.

Otra cosa que debemos saber es que cuando unimos cereales con las proteínas de las legumbres podemos conseguir proteínas de mejor calidad.

Por ejemplo: las lentejas con arroz. Su calidad y cantidad de proteínas es más alto que si combináramos las lentejas con chorizo. Hay otras combinaciones muy ricas en proteínas de legumbres con quinoa, por ejemplo.

La dieta vegetariana ¿Es verdaderamente saludable?

Pues la verdad es que sí. Las personas que han optado por la eliminación de carne y pescado y seguir una dieta vegetariana tienen increíbles beneficios como, por ejemplo:

El bajo aporte de grasas saturadas procedentes de los productos de origen animal, consigue la anulación total de colesterol que recibimos de los animales.

Mayor cantidad de fibra en la alimentación. Sobre todo si se consumen cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor aparición de cáncer de próstata y colon, entre otros.

La dieta vegetariana yuda a prevenir y evitar la obesidad.

Otro beneficio, este de carácter emocional, que refieren la mayor parte de los/as vegetarianos/as, es que desde los primeros días se reduce notablemente la irritabilidad. Y que, pasado el tiempo, se vuelven menos agresivos y más tolerantes.

Algunos estudiosos del tema, piensan que se trata de la ausencia en el organismo de algunas sustancias que los animales producirían ante la angustia a ser sacrificados y que los omnívoros ingieren al comer la carne de ese animal.

Estas sustancias producirían alguna forma de agresividad en las personas.

Existe, sin embargo, cierta controversia ante esta explicación, por lo tanto sirva solo a título informativo.

Las principales carencias que se podrían tener en una dieta vegetariana si no se hace bien

 

Insuficiencia de ácidos grasos Omega 3 y 6, presentes principalmente en la grasa del pescado, podemos fácilmente caer en una carencia de los mismos. Sin embargo, se puede obtener del aceite de oliva, frutos secos y del lino (ya sea en semillas o aceite), todos ellos ricos en Omega.

Carencia de vitamina B12. Esta quizás es la más difícil de obtener de “forma natural” ya que solo se puede conseguir de productos cárnicos y en huevos y leche (en menor cantidad), por lo que, lo más fácil en nuestra sociedad sería recurrir a suplementos nutricionales, por ejemplo, tomar leches de origen vegetal (soja, avena, arroz, almendras).

Cada vez hay más en el mercado enriquecidas con vitamina B12.

Otra solución bastante idónea en una dieta vegetariana es la incorporación de algas a nuestra dieta.

En concreto la Spirulina es la que más aporte nos daría de vitamina B12.

Podemos encontrar las algas tanto en forma de capsulas o comprimidos para ingerir directamente, como en forma de algas secas que podemos añadir a nuestras recetas.

Complemento protéínico para vegetarianos (no contienen leche ni nada de origen animal) aquí

Distribuidora Independiente de Exialoe

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