Qué es la vitamina B8 o colina y para qué sirve
La colina es un nutriente esencial que se clasifica como vitamina B8, aunque técnicamente no es una vitamina. Se encuentra en alimentos como huevos, carnes, pescado, lácteos y algunas verduras. El cuerpo también puede producir colina en pequeñas cantidades.
La colina es importante para muchas funciones corporales, incluyendo la formación de membranas celulares, la transmisión nerviosa, el transporte de lípidos y el metabolismo de la homocisteína. También se ha relacionado con la salud del cerebro y la prevención de enfermedades crónicas como la enfermedad hepática, la enfermedad cardiovascular y el deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Se recomienda una ingesta diaria adecuada (IDA) de colina de 550 mg para hombres adultos y 425 mg para mujeres adultas. Durante el embarazo y la lactancia, las necesidades de colina pueden ser mayores. Lo verás en detalle más abajo.
Para qué sirve la Vitamina B8 o colina
La colina es un nutriente esencial que se encuentra en muchos alimentos, como la yema de huevo, la soja, los cacahuetes y el hígado. La colina es necesaria para varias funciones importantes en el cuerpo, incluyendo:
Formación de membranas celulares: La colina es necesaria para la formación de fosfolípidos, que son un componente clave de las membranas celulares.
- Metabolismo de las grasas: La colina ayuda a transportar la grasa y el colesterol desde el hígado hacia otras partes del cuerpo para su uso o eliminación.
- Función cerebral: La colina es importante para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que juega un papel en la memoria y la función cognitiva.
- Desarrollo fetal: La colina es importante para el desarrollo del cerebro fetal y la prevención de defectos del tubo neural.
- Reducción de la inflamación: La colina se ha demostrado que tiene un efecto antiinflamatorio y puede ayudar a reducir la inflamación crónica en el cuerpo.
En resumen, la colina es un nutriente esencial que desempeña un papel importante en varias funciones corporales, incluyendo la formación de membranas celulares, el metabolismo de las grasas, la función cerebral y el desarrollo fetal.
Qué enfermedades provoca la falta de colina o vitamina B8
La deficiencia de colina puede provocar una serie de problemas de salud. Algunas de las enfermedades que se asocian con la falta de colina:
- Daño hepático: La colina es esencial para la función hepática normal, y la deficiencia de colina puede provocar daño hepático. La falta de colina también puede empeorar el daño hepático causado por otras afecciones, como la hepatitis.
- Problemas cognitivos: La colina es importante para la función cerebral, y la deficiencia de colina puede afectar la memoria y el aprendizaje. La falta de colina también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y otros trastornos cognitivos.
- Problemas musculares: La colina es necesaria para la contracción muscular normal, y la deficiencia de colina puede provocar debilidad muscular y problemas de coordinación.
- Problemas cardíacos: La deficiencia de colina se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La colina es necesaria para la síntesis de un compuesto llamado fosfatidilcolina, que es importante para la salud cardiovascular.
- Problemas de desarrollo fetal: La colina es esencial para el desarrollo fetal normal, y la deficiencia de colina durante el embarazo puede provocar defectos de nacimiento y otros problemas de salud en el bebé.
En qué alimentos se encuentra la colina o vitamina B8
La colina se encuentra en una variedad de alimentos, especialmente en alimentos de origen animal. Algunos alimentos ricos en colina incluyen:
- Huevo: La yema de huevo es una de las mejores fuentes de colina. Un huevo grande contiene alrededor de 147 mg de colina.
- Carne: Las carnes, como el pollo, el pavo y la carne de res, son ricas en colina. Una porción de 85 gramos de carne de res cocida contiene alrededor de 72 mg de colina.
- Pescado: El pescado, especialmente el salmón, el atún y la caballa, son buenas fuentes de colina. Una porción de 85 gramos de salmón cocido contiene alrededor de 56 mg de colina.
- Legumbres: Algunas legumbres, como la judía de soja y los garbanzos, contienen colina. Una taza de soja cocidos contiene alrededor de 147 mg de colina.
- Vegetales: Algunas verduras son buenas fuentes de colina, como el brócoli, la coliflor y las espinacas. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 35 mg de colina.
Es importante tener en cuenta que las necesidades individuales de colina pueden variar según la edad, el sexo y otros factores. Si tienes preguntas o preocupaciones sobre tu ingesta de colina, consulta a un profesional de la salud.
Qué cantidad diaria de colina necesita el ser humano
La cantidad diaria recomendada (CDR) de colina varía según la edad y el sexo de la persona en miligramos (mg) por día para diferentes grupos de edad y género:
Bebés de 0 a 6 meses: 125 mg/día
Bebés de 7 a 12 meses: 150 mg/día
Niños de 1 a 3 años: 200 mg/día
Niños de 4 a 8 años: 250 mg/día
Niñas de 9 a 13 años: 375 mg/día
Adolescentes de 14 a 18 años: 400-550 mg/día, según el género
Adultos de 19 años en adelante: 550 mg/día para hombres y mujeres
Es importante tener en cuenta que las necesidades de colina pueden ser mayores durante el embarazo y la lactancia, y que algunos grupos de personas pueden necesitar más colina debido a ciertas condiciones de salud. Si no se puede obtener suficiente colina de la dieta, los suplementos pueden ser una opción. Sin embargo, es importante hablar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento de colina.
