Que es la vitamina B12 o cobalamina
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina soluble en agua que es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. También se conoce como cobalamina debido a que contiene cobalto en su estructura química.
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y productos lácteos. Sin embargo, no se encuentra en alimentos de origen vegetal, lo que la hace especialmente importante para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Las deficiencias de vitamina B12, como verás más abajo en detalle, pueden provocar anemia, fatiga, debilidad muscular, entumecimiento y hormigueo en las extremidades, problemas de memoria y concentración, y otros síntomas. Las personas que tienen mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 son los adultos mayores, las personas con trastornos digestivos, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana y las personas que han sometido a cirugía de pérdida de peso.
Para qué sirve la vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina, es una vitamina esencial para la salud humana. Algunas de las funciones que cumple en nuestro organismo son:
- Ayuda en la formación de glóbulos rojos: La vitamina B12 es necesaria para la síntesis del ADN, que es un proceso clave para la producción de células sanguíneas, especialmente glóbulos rojos.
- Mejora la función cerebral: La vitamina B12 juega un papel importante en la salud del sistema nervioso, incluyendo la síntesis de neurotransmisores y la mielinización de las células nerviosas. Se ha demostrado que la deficiencia de vitamina B12 puede provocar problemas de memoria, confusión y problemas de concentración.
- Apoya la salud del corazón: La vitamina B12 trabaja en conjunto con el ácido fólico para reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que se encuentra en la sangre, que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Contribuye al metabolismo energético: La vitamina B12 ayuda a convertir los alimentos en energía que el cuerpo puede utilizar. Por esta razón, una deficiencia de vitamina B12 puede provocar fatiga y debilidad muscular.
- Fortalece el sistema inmunológico: La vitamina B12 también está involucrada en la producción de glóbulos blancos, que son células clave para el sistema inmunológico y nos protegen contra infecciones y enfermedades.
La vitamina B12 se encuentra en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y lácteos, principalmente, pero también se puede encontrar en algunos alimentos industriales a los que se ha añadido de manera artificial y en suplementos dietéticos. Más abajo tienes una lista completa.
Qué enfermedades provoca la falta de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 puede provocar varias enfermedades y trastornos en el cuerpo humano, ya que esta vitamina es esencial para la producción de glóbulos rojos y para mantener el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Algunas de las enfermedades que pueden ser causadas por la falta de vitamina B12 incluyen:
- Anemia perniciosa: es una enfermedad en la que el cuerpo no produce suficiente glóbulos rojos debido a la falta de vitamina B12. Los síntomas incluyen fatiga, debilidad, palidez y falta de aire.
- Problemas neurológicos: la deficiencia de vitamina B12 puede provocar daño en los nervios y en la médula espinal, lo que puede provocar problemas de equilibrio, debilidad muscular, entumecimiento y hormigueo en las extremidades.
- Demencia y problemas cognitivos: la deficiencia de vitamina B12 puede afectar la función cognitiva, lo que puede provocar problemas de memoria, confusión, depresión y demencia.
- Problemas gastrointestinales: la falta de vitamina B12 puede provocar problemas gastrointestinales, como diarrea, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso.
Como te digo, es importante destacar que la deficiencia de vitamina B12 es más común en personas mayores, veganos y vegetarianos que no consumen suficiente vitamina B12 en su dieta, y en personas con ciertas enfermedades gastrointestinales que afectan la absorción de nutrientes en el cuerpo.
En qué alimentos se encuentra la vitamina b12
La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal. Esto son algunos alimentos ricos en vitamina B12:
- Carne: La carne de res, el cerdo y el cordero son ricos en vitamina B12.
- Pescado y mariscos: El salmón, el atún, la trucha, las sardinas, el camarón y las almejas son ricos en vitamina B12.
- Huevos: Los huevos enteros y especialmente la yema son una buena fuente de vitamina B12.
- Productos lácteos: La leche, el queso y el yogur son ricos en vitamina B12.
- Productos de origen vegetal con vitamina B12 añadida: Algunas marcas de cereales, leche de soja y tofu pueden llevar vitamina B12 añadida.
Qué cantidad diaria de vitamina b12 necesita el ser humano
La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 para adultos es de 2,4 microgramos (mcg), aunque pueden ser necesarias dosis más altas para algunas personas con deficiencia de vitamina B12 o para fines terapéuticos.
En general, la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina B12 para el ser humano varía según la edad, el género y otras circunstancias. Las siguientes son las recomendaciones de ingesta diaria de vitamina B12 establecidas por las guías internacionales dietéticas son:
Adultos mayores de 19 años: 2,4 microgramos por día
Mujeres embarazadas: 2,6 microgramos por día
Mujeres lactantes: 2,8 microgramos por día
Para los niños, las cantidades recomendadas varían según la edad:
De 0 a 6 meses: 0,4 microgramos por día
De 7 a 12 meses: 0,5 microgramos por día
De 1 a 3 años: 0,9 microgramos por día
De 4 a 8 años: 1,2 microgramos por día
De 9 a 13 años: 1,8 microgramos por día
Las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas estrictas pueden tener dificultades para obtener suficiente vitamina B12 a través de la alimentación y pueden necesitar suplementos de vitamina B12 para prevenir la deficiencia.
